专家解惑：究竟如何跑步才最健康

近期，一篇来自英国《每日邮报》的报道在朋友圈里转了起来，丹麦科学家通过一项长达12年、涉及近5000名研究对象的跟踪调研，得出一个惊人结论：最健康的跑步健身强度就是每周跑3次，总量144分钟以内，而且跑步的速度应该控制在慢速或中速。这样做才有助健康长寿，而超过这个量，健身反而变成了伤身。专家还强调，跑得快，要比跑得久更伤身。那些用较快速度跑步的对象，其死亡风险和从来不运动的人一样。 是这样的吗？下面听听专家怎么说。

跑步需要循序渐进 究竟如何跑步才最健康。专家指出，平时锻炼提倡慢跑，以每次30至40分钟为宜。如果是以强身健体为目的，就必须配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超过3次。如果是为了减肥，那么必须达到一定的运动量方能达到效果，只有每天运动时间超过半小时，身体才开始动用脂肪酸，也就是开始消耗脂肪，这时候可以多跑一会儿，但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟，逐渐往上增加，以便让身体有个适应的过程，适应后也不要超量。 “最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。”专家说，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。 至于跑速多少，专家认为是最大心率的60%~90%这个范围都可以，而最大心率的简单算法就是：220-年龄。

过量跑步和久坐一样致命？ 专家指出，《每日邮报》的结论不一定完全正确。 首先，这项报告里面的死亡率所选择的样本，只是较小数目的样本分析量，民众对于这一报告的结果无需太过担心。其次，这项研究的结果只对研究期间内的死亡率负责，但一些报道或评论实际上是夸大了结论所覆盖的范围，而提出了运动和久坐对健康的效力相等的言论。实际上，适量里程的运动，在许多研究中均体现出了对健康的好处。

跑步时应关注心肺系统 虽然跑步致死只是一个小概率事件，但在进行耐力运动时，关注心肺系统变化是非常必要的。 耐力运动时，心肺系统发生变化，是诱发心源性猝死的原因之一。跑步时猝死，是因为心脏的电活动紊乱了。心脏生物电活动紊乱可引发致命的心律失常或心脏停搏。当心脏的生物电活动紊乱时，心脏即便在跳动，那也是无效的，因为血液已经泵不出来了。在8~15秒人就会丧失知觉，6~10分钟就会造成不可逆转的损伤，可能成为“植物人”，也可能脑死亡。